Comment font les vegans pour être carencés en fer

source de fer végétale

Dans les confréries de viandards assoiffés de sang, une chose dont on se vante, c’est d’avoir la meilleure source de fer au monde.  Mais j’ai quelque chose de très simple à faire pour briser cette idée reçue. Tapez dans Google “teneur en fer viande” et la première chose qu’on voit c’est le chiffre qui tue: 1,2 mg de fer pour 100g de viande!!! Ca parait peu surtout quand on fait la même recherche avec le chocolat (8mg/100g). Explications sur la naissance d’un mythe.

C’est quoi le fer?

Le fer est un oligo-élément qui entre dans la composition de l’hémoglobine dans globules rouges et dans les muscles essentiellement. Adulte, le corps renferme environ 4g chez les hommes, 2,5g chez les femmes.

Son rôle

Le fer a 3 rôles principaux dans notre organisme:

  • Il améliore l’approvisionnement des cellules en oxygène.
  • Présent dans la myoglobine, il permet de faire des réserves d’oxygène dans les muscles
  • Entre dans la structure de nombreuses enzymes qui interviennent dans des réactions métaboliques essentielles.

Risque en cas de carence

Le principal risque en cas de carence de fer, c’est l’anémie qui se mesure par rapport au taux d’hémoglobine dans le sang. Elle se caractérise par une grosse fatigue, une perte de force, essoufflements, moins de résistance aux infections,… Les femmes enceintes sont les plus touchées, et cela cause souvent des accouchements prématurés. La raison est que le volume sanguin augmente brutalement et donc elles doivent puiser dans leur réserve de fer pour fabriquer l’hémoglobine en conséquence, sachant que le bébé est toujours le premier servi. On estime qu’environ 20% des femmes enceintes sont touchées par ce problème.

Le taux d’hémoglobine doit être compris entre 12 et 16 g/ dl pour une femme et entre 14 et 18 g/dl pour un homme. Pour un enfant, le taux doit être compris entre 11 et 13 g/dl, un nourrisson entre 17 et 22 g/dl

Les aliments riches en fer

Revenons donc sur cette idée reçue comme quoi la viande est l’aliment roi pour combler les besoins en fer de notre corps. Il y a d’abord une chose que vous devez savoir, il est vrai que le fer d’origine animal est mieux absorbé qu’un fer d’origine végétale. On estime que le fer héminique (d’origine animale) est absorbé entre 15 et 25% alors que le fer non héminique (d’origine végétale) l’est entre 2 et 20%. Pas de contestation pour le moment.

Cependant, la quantité de fer dans les végétaux est bien supérieure à celle dans les produits d’origine animale. La spiruline est la plus grande source de fer du monde végétale, elle contient entre 80 à 180 mg de fer pour 100g (selon l’origine)

Ensuite, on va comparer la teneur en fer (pour 100g) des différents aliments de consommation courante d’origine végétale:

  • soja: 15,7 mg
  • chocolat noir 70%: 10,70 mg
  • noix de cajou: 6,7 mg
  • tofu: 5 mg
  • haricots rouges: 5 mg
  • olives: 3,3 mg
  • épinards: 3,3 mg (assez faible au vu des recommandations de Popeye)

avec différents aliments de consommation courantes d’origine animale:

  • Viande rouge: 3 mg
  • Sardine: 2,9 mg
  • Porc: 1,2 mg
  • Poulet: 0,7 mg

Bref, on se demande en regardant ces chiffres pourquoi les médecins persistent à recommander de s’envoyer un steak pour combler une carence en fer. Pour relativiser leurs propos, n’oublions pas que certains faisaient de la pub pour des cigarettes il y a quelques années, beaucoup recommandent les vaccins, certains appuient des études de Coca Cola, Danone,… les infos provenant des professionnels de santé sont malheureusement souvent erronées pour orienter vers une consommation massive d’un produit (toxique)

Les facteurs favorisant l’absorption du fer

Il est essentiel de connaître les bons comportements alimentaires pour une absorption optimale du fer. Premièrement, éviter de manger des aliments riches en fer avec un thé ou un café. Ca diminue l’absorption bien que le thé soit riche en fer (surtout le thé noir).

Deuxièmement, les aliments riches en vitamine C améliorent l’absorption du fer. Les agrumes en contiennent beaucoup, le persil frais aussi, le poivron jaune,…

Trop de fer, c’est possible?

Oui, malheureusement, avoir trop de fer c’est possible et ça peut être grave. Ca a un nom d’ailleurs, c’est l’hémochromatose. C’est une maladie génétique qui touche environ 1 personne sur 300. Elle se caractérise par une absorption excessive de fer au niveau du duodénum (première partie de l’intestin grêle). L’excédent est stocké dans le foie et le coeur. Si elle est diagnostiqué assez tôt, il n’y a pas de danger. Sinon, l’hémochromatose se traduit par une jaunisse, un diabète sucré, douleurs abdominales, insuffisance cardiaque, essoufflements, œdèmes, augmentation du volume du foie et du pancréas,…

source de fer végétale smoothie

Le smoothie, une manière agréable de faire le plein de nutriments

Repas idéal pour prévenir une carence en fer

Voici un exemple de repas (vegan bien sur) pour une journée apportant une grande quantité de fer et de vitamine C:

  • le matin: un jus de citron frais,  pain de seigle, amandes, noix de cajou, pamplemousse ou orange.
  • Collation: smoothie légumes + spiruline
  • le midi: tofu, quinoa, lentilles, épinards, persil frais, un carré de chocolat.
  • collation: amandes, banane ou jus de fruits frais (comment consommer les fruits)
  • le soir: soupe d’ortie, riz sauvage, légumes vapeur, un carré de chocolat.
  • nuit: dodo

Résumé

Il n’existe pas plus de problèmes de carence en fer en étant végétalien qu’en étant omnivore. Il suffit juste de connaître les aliments à consommer lorsqu’on a besoin de fer, comme par exemple les femmes enceintes. On a vu aussi que la viande est loin d’être la meilleure source de fer et que les végétaux, bien que moins assimilables, possèdent une quantité largement suffisante pour apporter les besoins nécessaires en fer. Alors, rassuré?

Si cet article vous a aidé à y voir plus clair sur les apports en fer des végétaux, partagez le, merci.

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3 commentaires sur “Comment font les vegans pour être carencés en fer”

  1. Salut Tristan,
    merci pour cet article qui reprend les points clefs de la nourriture vegan,
    il est vrai que pas mal de gens néglige l’impact du fer et de la vitamine C sur notre vitalité

  2. Il serait bon d’enrichir votre excellent billet :
    1/ Attention à la spiruline qui possède, comme l’argile verte, des qualités absorbantes : ainsi, les personnes qui suivent un traitement médicamenteux à prendre lors des repas ne doivent pas consommer de spiruline lors du repas choisi pour prendre les médicaments.
    2/ Vous devriez ajouter un paragraphe intitulé “les facteurs empêchant l’absorption du fer” . Il y en a en effet beaucoup. Le sujet est à creuser mais j’ai déjà trouvé ceci comme exemple pour vous :
    “Certains aliments nuisent à l’absorption du fer, notamment le café, le thé, les œufs, le lait, les fibres et la protéine de soja. Essayez d’éviter de consommer ces aliments lorsque vous mangez des aliments riches en fer.”
    http://www.cfpc.ca/ProjectAssets/Templates/Resource.aspx?id=3647&langType=3084
    C’est seulement le premier site sur lequel je suis tombée,mais il en existe beaucoup d’autres qui vous permettront d’approfondir le sujet et d’enrichir cette page qui le mérite vraiment !

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