Comment font les vegans pour être carencés en protéines

comment font les vegans pour être carencés en protéines

Il y a un mythe très tenace qui raconte que les vegans manquent de protéines. Cette histoire est raconté par des gens autant informés sur les protéines qu’un maçon sur les crèmes dépilatoires. J’écris donc cette article pour rectifier le tir. Les sources de protéines végétales sont nombreuses et souvent de très bonne qualité.

1. C’est quoi une protéine?

Une protéine, c’est un molécule composé de chaines d’acides aminés. Ces chaines sont de longueurs variables, on commence à l’appelé protéine lorsque plus de 100 acides aminés sont liés au sein d’une chaine.

Il existe en tout 20 acides aminés différents dont 9 essentiels. On trouve tous ces acides aminés dans les végétaux !!! 

Son rôle dans l’organisme

Les protéines constituent l’élément de base de toutes cellules vivantes. C’est un élément de construction et de réparation de l’organisme. Elles participent au renouvellement quotidien de la peau, des ongles, des cheveux et des tissus musculaires.

Les protéines sont également une source d’énergie, en effet, lorsque les acides aminés se dégradent, elles libèrent de l’énergie au même titre que les glucides.

Nos besoins en protéines

Nos besoins sont quotidiens car nos tissus se renouvellent en permanence.

Les apports conseillés en protéines en gramme par kilo (poids corporel) et par jour:

  • nourrisson: 2,6
  • de 1 à 2 ans: 1
  • de 2 à 10 ans: 0,9
  • adolescent: 0,8 à 0,9
  • jeunes adultes: 0,8
  • femmes enceintes: 0,9
  • femmes allaitantes: 1,4
  • personnes agées: 1

Besoins en protéine pour les sportifs

Il est évident que pour un sportif, les apports sont différents et cela dépend aussi du type de sport pratiqué.

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Les apports conseillés en gramme par kilo (poids corporel) par jour selon l’activité physique:

  • Sport de loisir (1 à 3 séances par semaine): 0,83
  • Endurance (4 ou 5 séances d’au moins 1h par semaine): 1,1
  • Endurance intensive: 1,6
  • Force (musculation d’entretien): 1,3 à 1,5
  • Force (augmentation de la masse): 2 à 2,5

exemple: Pour une personne de 80 kg pratiquant la musculation en ayant pour objectif d’augmenter sa masse musculaire, 160 à 200 grammes de protéines par jour seront nécessaire dans son alimentation.

Danger d’une carence en protéine

Lorsque l’apport en protéines est insuffisant, l’organisme va puiser dans ses propres muscles car il a un besoin permanent d’acides aminés pour fabriquer ses protéines.

Conséquence = perte de la masse musculaire, fatigue, chute des cheveux, baisse de la vue, déficience du système immunitaire, ostéoporose.

C’est pour cela qu’il est recommandé de manger des aliments riche en protéine après un effort physique intense, afin d’apporter les acides aminés nécessaire et éviter que le corps puise dans ses réserves.

Danger d’un apport en protéine trop important

L’excès d’une consommation de protéines provoque une augmentation de l’acide urique (goutte) et une acidification de l’organisme (perte osseuse).

Ce genre de problème concerne surtout les viandards et les sportifs trop gourmand en shakers protéinés.

2. Les sources de protéines végétales

Il existe de nombreuses sources de protéines végétales

Les légumineuses

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Les légumineuses sont une des principales sources de protéines végétales. Pour exemple, voici la teneur en protéine pour 100g:

  • Haricots blancs: 21 g
  • Pois chiche: 19 g
  • Haricots rouges: 14,4 g
  • Les lentilles: 9 g

Intéressant, un plat de 125g d’haricots secs apporte autant de protéines qu’un steak ou du poisson. Et la chaine d’acides aminés est très intéressante car assez complète.

Les graines

Les graines sont aussi une excellente source de protéine, la plus connu: le soja. Mais on y trouve aussi les graines de chia, de chanvre. Pour exemple, voici la teneur en protéine pour 100g:

  • Soja: 36 g
  • Graines de chanvre: 26 g
  • Graines de courge: 25 g
  • Graines de chia: 17 g
  • Quinoa: 14 g

Les céréales

Les céréales, très présentes dans l’alimentation végétalienne, joue un rôle dans l’apport en protéine. Pour exemple, voici la teneur en protéine pour 100g:

  • L’épeautre: 15 g
  • Le sarrasin: 13 g
  • Son d’avoine: 13 g
  • Riz complet: entre 8 et 12 g

Les oléagineux

Les oléagineux sont des mines d’or de nutriments. Leurs apports en protéines sont étonnantes. Pour exemple, voici la teneur en protéine pour 100g:

  • Amandes: 25,4 g
  • Noix de cajou : 18 g
  • Noix: 15 g
  • Noisettes: 15 g

La spiruline

La spiruline possède de nombreuses vertues dont sa teneur en protéine qui atteint 65 g pour 100g !!!

Le seitan

Utilsé dans de nombreux produits tels que les “viandes végétales”, le seitan est chargé de protéine et bat à plat de couture toutes les viandes et poisson, sa teneur en  est de 75g de protéines pour 100g !!!!!!

Voilà on ne va pas énuméré tous les autres produits qui contiennent des protéines car leur valeur est moindre. Mais sachez que quasi tous les aliments contiennent des protéines. On n’est pas prêt de manquer.

3. Les bénéfices des protéines végétales

Pour la santé

Non seulement les sources de protéines végétales apportent tous les acides aminés nécéssaire au corps mais elles ont la particularité d’être beaucoup moins acides et meilleures pour notre santé au niveau de leurs apports en nutriments essentiels.

Les protéines animales rendent le corps plus acide. Des études ont montrés que les cellules cancéreuses se développent dans un milieu acide et pas dans un milieu alcalin(Dr Otto Heinrich Warburg: prix nobel de médecine)

Pour la planète

S’orienter vers les protéines végétales n’est pas seulement un enjeu pour la santé mais aussi et surtout pour la planète. On parle de faim dans le monde, de pollution, de déforestation,… les protéines animales y sont pour beaucoup.

comment font les vegans pour etre carencés en proteines 1

29% des 600 espèces pêchés dans le monde sont en voie d’extinction totale

En effet, pour produire 1 kg de viande de boeuf il faut 16 kg de céréales et 15 000 litres d’eau, c’est énorme !

Autres chiffres, 70% des terres arables et 40% des céréales cultivés dans le monde sont destinés à l’alimentation du bétail.

On parle d’un manque d’eau potable dans de nombreux pays. Pourtant les chiffres de l’empreinte hydrique pour les protéines animales sont accablants. Pour comparaison, voici les chiffres en litre par kilo:

  • Boeuf: 15 000 l
  • Moutons: 6100 l
  • Porc: 4800 l
  • Blé: 1300 l
  • Soja: 1800 l

Selon la FAO (Food and Agriculture Organization), l’élevage des 20 milliards d’animaux destinés à finir dans les assiettes, est responsable de 18% des gazs à effet de serre, soit plus que les transports !

Une comparaison qui va parler à tout le monde:

Pendant un an pour une personne, un repas sans viande et sans produit laitier avec des aliments bio représente en terme de gaz à effet de serre ça représente le trajet d’une voiture sur 281 km.

Sur la même période et toujours pour une personne, un repas avec viandes et produits laitiers provenant de l’alimentation conventionnelle, en terme de gaz à effet de serre ça représente le trajet d’une voiture sur 4758 km.

Ca fait réfléchir. Il y a encore d’autres chiffres qui donnent le tournis mais on va s’arrêter là, la comparaison est claire.

En résumé

Le mythe des protéines pour les vegans reste donc un mythe, les protéines n’ont jamais été et ne seront jamais un problème pour les végétaliens. En plus d’apporter un réel bénéfice pour la santé, les protéines végétales ont moins d’impactes sur l’environnement par rapport aux protéines animales.

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1 commentaire sur “Comment font les vegans pour être carencés en protéines”

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